Aikuisuus >18v. – fyysinen harjoittelu
Tasapainoharjoittelu level 3
Monet voimaharjoittelu liikkeet vaativat tasapainoa, joten tasapainon harjoittaminen voimaharjoittelun ohella on tärkeää, jotta pystytään tehdä voimaharjoittelua tehokkaasti vaihtelevilla menetelmillä. Tasapainon harjoittaminen tukee voimaharjoittelua, sillä hyvä tasapaino mahdollistaa laajemman voimaharjoittelun esimerkiksi vapailla painoilla. Hyvä tasapaino ennaltaehkäisee vammoja voimaharjoittelussa. Tasapaino level 3 on dynaamista sekä lajispesifisiä ja on haastavin kolmesta tasapainon harjoittamisen tasosta. Tasapaino level 3 sisältää vaativampia harjoitteita, joihin voi ottaa voima elementtiä mukaan.
Staattinen ja dynaaminen tasapaino
Staattinen tasapaino tarkoittaa tukipinnan ylläpitämistä niin pienellä liikkeellä kuin on mahdollista. Dynaamisella tasapainolla taas tarkoitetaan kykyä ylläpitää tasapaino suorituksen ajan ja tehdä tarvittaessa mahdolliset korjausliikkeet sekä säilyttää tasapaino myös epävakaalla alustalla. Kehon massakeskipiste ja tukipinta muuttuvat dynaamisessa tasapainossa. (Kaljunen, Säynäjäkangas & Forsberg 2014, 9)
Dynaamisessa tasapainossa ylläpidetään tasapainoa tukipinnalla liikkeen aikana, suhteessa liikkeen suuntaan sekä nopeuteen. Tukipiste saattaa muuttua, esimerkiksi juostessa. Tämä edellyttää sitä, että vartalolla siirrytään uuteen tukipisteeseen ja tasapainotilaan. Vaikka kehossa tapahtuisi liikettä, saattaa tukipiste pysyä siitä huolimatta paikallaan. Tapauksessa, jossa tukipiste ei muutu, raajojen liikkeitä tasapainotetaan vastaliikkeillä. Tukipinnan koko vaikuttaa liikkeen vaativuustasoon ja kaukana kehon keskiosista tapahtuvat liikkeet ovat haastavia ja tasapainon säilyttäminen on hankalaa. Tiivistetysti tasapaino on kehon asennon hallintaa, niin liikkeen aikana kuin paikallaan pysyessäkin. (Ruokanen & Salo 2016, 25)
Tasapainoa voidaan tarkastella usealla eri osa-alueella. Tasapainoa voidaan tarkastella esimerkiksi neljän eri tasoisen taidon mukaan. 1) asennon säilyttäminen stabiililla alustalla, 2) asennon säilyttäminen muuttuvalla alustalla, 3) asennon kontrollointi tavoitteellisessa liikkeessä ja 4) asennon kontrollointi ulkoisen ärsykkeen horjuttaessa. (Heltelä & Korhonen 2016, 7.) Näistä eri tasojen taidoista 3 ja 4 sisältyvät tasapainoharjoittelu level 3 kehittämiseen.
Tasapaino level 3 harjoittelu
→ Käytetään apuvälineitä, kuten jumppapalloa, puomia, epätasaisten alustoja → Harjoitteita, missä ärsykkeiden muodossa pyritään horjuttamaan tasapainoa → Dynaamisia vaativia harjoitteita → Lajispesifisyys
Jotta tasapaino level 3 liikkeitä on kannattavaa lähteä harjoittamaan, on tasapaino level 1 ja 2 pohja oltava kunnossa. Tasapaino level 3 on edistynyttä, dynaamista ja lajispesifiä tasapainon harjoittamista.
Kovatehoiset plyometria harjoitteet
Vapaapainoharjoittelu 3: ominaisuuksien kehittämistä
Lyhyt kuvaus (mitä?): Tässä vaiheessa vapaapainoharjoitteiden intensiteettiä voidaan nostaa lähelle maksimipainoja. Suoritustekniikoiden on ehdottomasti oltava kunnossa ja tässä vaiheessa nuorella tulee olla aikaisempaa kokemusta voimaharjoittelusta.
Tavoitteet: Maksimivoiman ja asennonhallinnan kehittäminen. Lajikohtaiset tavoitteet tulee myös huomioida. Suurempi voimantuotto on positiivisesti yhteydessä urheilun suorituskykyyn, nopeuteen, suunnanmuutoskykyyn, tehon tuottamiseen ja urheiluvammojen esiintyvyyteen. Lapsilla ja nuorilla paremmasta voimantuotosta on hyötyä myös motoristen taitojen oppimisessa.
Miten: Vapaapainoharjoittelussa voidaan käyttää välineenä tankoja, käsipainoja tai muita vastaavia välineitä. Liikkeiden valinnassa tulee huomioida yksilölliset taitotasot ja edetä helpommista liikevariaatioista haastavampiin. Liikkeitä tulisi harjoitella monipuolisesti kaikista eri pääliikemalleista, joihin kuuluvat kyykyt, lannesarana-liikkeet, vedot sekä työnnöt vaaka- ja pystysuunnassa. Näiden lisäksi voidaan harjoitella painonnostoliikkeitä. Olympianostot ja niiden osaharjoitteet ovat tutkimuksissa osoittautuneet erittäin tehokkaiksi voimaharjoitusmenetelmiksi. Harjoitusvaikutus perustuu liikkeiden suoritustapaan, missä hyödynnetään voimakkaasti useamman nivelen yhtäaikaista voimantuottoa, mikä on hyvin lajinomainen monissa urheilusuorituksissa.
Annostelu: Vastus: ≥85% maksimista Toistot/sarja: 1-6 Sarjojen määrä/liike: 2-6 Liikkeiden määrä/harjoitus: 1-4 Suoritustempo: Nopea Palautukset: 3-5min Harjoituksia/viikko: 2-4
Lisätietoa: Suchomel, T., Nimphius, S., Bellon, C. & Stone, M. 2018. The Importance of Muscular Strength: Training Considerations. Sports Medicine. Faigenbaum, A. D., Lloyd, R. S., MacDonald, J., & Myer, G. D. (2015). Citius, Altius, Fortius: beneficial effects of resistance training for young athletes: Narrative review. British Journal of Sports Medicine, 50(1), 3–7. doi:10.1136/bjsports-2015-094621 Lloyd, R. S., Faigenbaum, A. D., Stone, M. H., Oliver, J. L., Jeffreys, I., Moody, J. A., … Myer, G. D. (2013). Position statement on youth resistance training: the 2014 International Consensus. British Journal of Sports Medicine, 48(7), 498–505. doi:10.1136/bjsports-2013-092952 Behm, D. G., Faigenbaum, A. D., Falk, B., & Klentrou, P. (2008). Canadian Society for Exercise Physiology position paper: resistance training in children and adolescents. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 33(3), 547–561. doi:10.1139/h08-020 Hämäläinen, K. 2015. Lasten ja nuorten hyvä harjoittelu. 1. p. Lahti: VK-Kustannus. Kantosalo, K. 2019. Voimaharjoitusmenetelmät vertailussa. Luettavissa: https://vk-kustannus.fi/blogi/voimaharjoitusmenetelmat-vertailussa
Raskas vastusharjoittelu: hermostollisen maksimivoiman kehittäminen
Lyhyt kuvaus (mitä?): Hermostollisen maksimivoiman kehittäminen voidaan aloittaa siinä vaiheessa, kun nuorella urheilijalla on kertynyt riittävä osaamisen taso aiemmista voimaharjoittelun muodoista. Suoritustekniikoiden ja keskivartalon hallinta on oltava kunnossa. Aikuismaiseen harjoitteluun siirrytään tyypillisesti kasvupyrähdyksen loputtua eli keskimäärin pojilla 15 ja tytöillä 13,5 ikävuoden jälkeen. Tällöin tehoja ja lajinomaisuutta voidaan selkeästi lisätä. Maksimivoimaharjoitteluun voidaan kuitenkin siirtyä jo aiemmin, mikäli voimaharjoittelun taitotaso on korkea.
Tavoitteet: Hermostollisen maksimivoiman kehittäminen. Suurempi voimantuotto on positiivisesti yhteydessä urheilun suorituskykyyn, nopeuteen, suunnanmuutoskykyyn, tehon tuottamiseen ja urheiluvammojen esiintyvyyteen. Lapsilla ja nuorilla paremmasta voimantuotosta on hyötyä myös motoristen taitojen oppimisessa.
Miten: Tyypillisiä maksimivoiman kehittämiseen käytettyjä harjoitteita ovat erilaiset vapaapainoharjoitteet kuten kyykyt, vedot ja työnnöt (takakyykky, maastaveto, penkkipunnerrus ja näiden variaatiot). Myös eksentristä harjoittelua ja painonnostoliikkeitä sekä niiden osaharjoitteita voidaan käyttää, mikäli niiden suorittamiseen vaadittava taitotaso on kunnossa.
Annostelu: Vastus: ≥85% Toistot/sarja: 1-4 Sarjojen määrä/liike: 2-5 Liikkeiden määrä/harjoitus: 1-4 Suoritustempo: Mahdollisimman nopea Palautukset: 5min Harjoituksia/viikko: 2-4 harjoitusta
Lisätietoa: Suchomel, T., Nimphius, S., Bellon, C. & Stone, M. 2018. The Importance of Muscular Strength: Training Considerations. Sports Medicine. Faigenbaum, A. D., Lloyd, R. S., MacDonald, J., & Myer, G. D. (2015). Citius, Altius, Fortius: beneficial effects of resistance training for young athletes: Narrative review. British Journal of Sports Medicine, 50(1), 3–7. doi:10.1136/bjsports-2015-094621 Lloyd, R. S., Faigenbaum, A. D., Stone, M. H., Oliver, J. L., Jeffreys, I., Moody, J. A., … Myer, G. D. (2013). Position statement on youth resistance training: the 2014 International Consensus. British Journal of Sports Medicine, 48(7), 498–505. doi:10.1136/bjsports-2013-092952 Behm, D. G., Faigenbaum, A. D., Falk, B., & Klentrou, P. (2008). Canadian Society for Exercise Physiology position paper: resistance training in children and adolescents. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 33(3), 547–561. doi:10.1139/h08-020 Hämäläinen, K. 2015. Lasten ja nuorten hyvä harjoittelu. 1. p. Lahti: VK-Kustannus.
