Murrosikä naiset 12-18-v. miehet 14.-18v. – fyysinen harjoittelu
Tasapaino level 2
Mitä: Tasapaino on vartalon asennon hallintaa liikkeen aikana ja paikalla pysyessään. Tasapaino voidaan määritellä kyvyksi kontrolloida kehon asentoa, massaa ja painopistettä tukipinnan suhteen lihasvoiman ja saapuvan sensomotorisen informaation avulla kehon stabiliteettirajojen sisällä. Tasapainotaidot on yksi kolmesta motorisesta perustaidosta ja kaikkien tahdonalaisten motoristen taitojen perusta.
Staattinen tasapaino tarkoittaa paikallaan tapahtuvaa tasapainon säilyttämistä, johon ei kuulu vartalon liikettä. Lihaksisto kuitenkin toimii aktiivisesti ja pitää asentoa yllä. Dynaaminen tasapaino on liikkeen aikana tapahtuvaa tasapainon säilyttämistä tukipinnalla suhteessa liikkeen suuntaan ja nopeuteen. Tukipiste voi myös pysyä paikallaan, vaikka vartalossa tapahtuisi liikettä.
Tasapainoharjoituksen vaikeustasoon voidaan vaikuttaa esimerkiksi asento-olosuhteiden vaihtelulla sekä aistiärsykkeillä.
Vaaka-asento silmät kiinni tai auki
-Yhdellä jalalla seisten, vartalo vaaka-asentoon, kädet sivuille.
Staattinen kyykky bosupallon päällä
-Kyykky bosupallon päällä, kyykyssä muutaman sekunnin pito. Variaatio lisäpainon kanssa.
Seisominen tasapainoalustalla, yhdellä jalalla ja silmät kiinni
-Yhdellä jalalla seisten tasapainoalustan päällä.
Luisteluhypyt sivuttaissuunnassa
-Yhden jalan sivuttaissuuntainen hyppy, alastultaessa pysäytys. Variaatio liikkuen samalla eteen tai taakse.
Kello
-Yhdellä jalalla seisten, kurotetaan ilmassa olevalla jalalla eri suuntiin. Yhden jalan maastaveto
-Yhdellä jalalla tehtävä maastaveto esimerkiksi kahvakuulalla.
Bosulle pudotus
-Korokkeelta pudotus bosupallon päälle kahdella jalalla. Tasapaino pystyttävä säilyttämään. Yhdellä jalalla seisominen ja samanaikainen pallon heittely
-Yhdellä jalalla seisten, pallon heittely seinään tai parin kanssa. Variaatio kuntopalloa heittelemällä.
Lähteet Ruokanen, T. & Salo, J. 2016. Koordinaatio, ketteryys ja dynaaminen tasapaino suomalaisilla urheiluseurassa urheilevilla nuorilla. Pro gradu -tutkielma. Jyväskylän yliopisto. Liikuntakasvatuksen laitos. Luettavissa: https://jyx.jyu.fi/bitstream/handle/123456789/49788/1/URN%3ANBN%3Afi%3Ajyu-201605162555.pdf Luettu: 17.2.2022 Jaakkola, T. 2021. Tasapaino: Harjoitteita motoristen taitojen kehittämiseksi. PS-Kustannus. Jyväskylä. Fauquier ENT. 2014. How the inner ear balance system works: Labyrinth semicircular canals. Video. Katsottavissa: https://www.youtube.com/watch?v=YMIMvBa8XGs. Katsottu 27.1.2022
Keskitehoiset hyppelyharjoitteet
Vapaapainoharjoittelu 2: ominaisuuksien kehittämistä
Lyhyt kuvaus (mitä?): Tässä vaiheessa vapaapainoharjoitteiden intensiteettiä voidaan alkaa nostamaan ja siirtyä haastavampiin liikevariaatioihin.
Tavoitteet: Voimantuoton, motoriikan, koordinaation sekä suoritustekniikoiden kehittäminen. Lajikohtaiset tavoitteet tulee myös huomioida. Suurempi voimantuotto on positiivisesti yhteydessä urheilun suorituskykyyn, nopeuteen, suunnanmuutoskykyyn, tehon tuottamiseen ja urheiluvammojen esiintyvyyteen. Lapsilla ja nuorilla paremmasta voimantuotosta on hyötyä myös motoristen taitojen oppimisessa.
Miten: Vapaapainoharjoittelussa voidaan käyttää välineenä tankoja, käsipainoja, kahvakuulia, kuntopalloja tai muita vastaavia välineitä. Liikkeiden valinnassa tulee huomioida yksilölliset taitotasot ja edetä helpommista liikevariaatioista haastavampiin. Painot tai vastukset on pidettävä sen suuruisina, että tekniikka pysyy oikeanlaisena. Liikkeitä tulisi harjoitella monipuolisesti kaikista eri pääliikemalleista, joihin kuuluvat kyykyt, lannesarana-liikkeet, vedot sekä työnnöt vaaka- ja pystysuunnassa. Näiden lisäksi voidaan harjoitella painonnostoliikkeitä. Olympianostot ja niiden osaharjoitteet ovat tutkimuksissa osoittautuneet erittäin tehokkaiksi voimaharjoitusmenetelmiksi. Harjoitusvaikutus perustuu liikkeiden suoritustapaan, missä hyödynnetään voimakkaasti useamman nivelen yhtäaikaista voimantuottoa, mikä on hyvin lajinomainen monissa urheilusuorituksissa.
Annostelu: Vastus: ≤80% maksimista Toistot/sarja: 6-12 Sarjojen määrä/liike: 2-4 Liikkeiden määrä/harjoitus: 4-8 Suoritustempo: nopea/vaihteleva Palautukset: 2-3min Harjoituksia/viikko: 2-3, ei peräkkäisinä päivinä
Lisätietoa: Suchomel, T., Nimphius, S., Bellon, C. & Stone, M. 2018. The Importance of Muscular Strength: Training Considerations. Sports Medicine. Faigenbaum, A. D., Lloyd, R. S., MacDonald, J., & Myer, G. D. (2015). Citius, Altius, Fortius: beneficial effects of resistance training for young athletes: Narrative review. British Journal of Sports Medicine, 50(1), 3–7. doi:10.1136/bjsports-2015-094621 Lloyd, R. S., Faigenbaum, A. D., Stone, M. H., Oliver, J. L., Jeffreys, I., Moody, J. A., … Myer, G. D. (2013). Position statement on youth resistance training: the 2014 International Consensus. British Journal of Sports Medicine, 48(7), 498–505. doi:10.1136/bjsports-2013-092952 Behm, D. G., Faigenbaum, A. D., Falk, B., & Klentrou, P. (2008). Canadian Society for Exercise Physiology position paper: resistance training in children and adolescents. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 33(3), 547–561. doi:10.1139/h08-020Hämäläinen, K. 2015. Lasten ja nuorten hyvä harjoittelu. 1. p. Lahti: VK-Kustannus. Kantosalo, K. 2019. oimaharjoitusmenetelmät vertailussa. Luettavissa: https://vk-kustannus.fi/blogi/voimaharjoitusmenetelmat-vertailussa
Raskas vastusharjoittelu: lihasmassan kasvatus
Lyhyt kuvaus (mitä?): Lihasmassan kasvatukseen tähtäävä voimaharjoittelu voidaan aloittaa kasvupyrähdysvaiheessa. Kasvupyrähdys johtuu pitkälti testosteronin ja kasvuhormonin sekä tytöillä naissukupuolihormonien erittymisen kiihtymisestä. Näistä erityisesti kasvuhormoni ja testosteroni vaikuttaa lihaskudoksen ja lihaksen hermostollisen aktiivisuuden lisääntymiseen. Tämän vuoksi kasvupyrähdystä pidetään rajapyykkinä sille, missä vaiheessa lihasmassan hankintaan tähtäävä voimaharjoittelu kannattaa aloittaa. Kasvupyrähdyksen ajoittuminen ja sen nopeus ovat erittäin yksilöllisiä. Kasvupyrähdyksen huippuvaihe ajoittuu pojilla keskimäärin 13,3-14,4 ja tytöillä 11,3-12,2 ikävuoden välille. Lihasmassan hankinnan kannalta tehokkain vaihe on 1-3 vuotta kasvupyrähdyksen huippuvaiheen jälkeen.
Tavoitteet: Lihasmassan kasvatus. Lihaksen poikkipinta-alan kasvulla on merkittävä yhteys voiman ja tehon tuottamiseen. Kirjallisuuden mukaan lihaksen poikkipinta-ala selittää jopa 50% lihaksen potentiaalista tuottaa voimaa. Suurempi voimantuotto on positiivisesti yhteydessä urheilun suorituskykyyn, nopeuteen, suunnanmuutoskykyyn, tehon tuottamiseen ja urheiluvammojen esiintyvyyteen. Lapsilla ja nuorilla paremmasta voimantuotosta on hyötyä myös motoristen taitojen oppimisessa. Lihasmassan kasvatuksessa tulee huomioida lajikohtaiset tekijät (esim. liikutetaanko omaa kehoa vai ulkoista vastusta, painoluokat) ja punnita yksilöllisesti lihasmassan kasvatuksesta saatavat hyödyt/haitat.
Miten: Lihasmassan kasvattamiseen voidaan käyttää vapaapainoharjoitteita, kehonpainoa, kuntosalilaitteita ja muita vastaavia välineitä. Liikkeitä tulisi harjoitella monipuolisesti kaikista eri pääliikemalleista, joihin kuuluvat kyykyt, lannesarana-liikkeet, vedot sekä työnnöt vaaka- ja pystysuunnassa. Lajikohtaiset tavoitteet tulee huomioida. Lihasmassaa kannattaa kuitenkin ensisijaisesti pyrkiä hankkimaan niihin lihaksiin, jotka ovat pääsuorittajat lajisuorituksissa.
Annostelu: Vastus: 60-85% maksimista Toistot/sarja: 5-15 Sarjojen määrä/liike: 2-5 Liikkeiden määrä/harjoitus: 4-6 Suoritustempo: Nopea Palautukset: 2-5min Harjoituksia/viikko: 2-3, ei peräkkäisinä päivinä
Lisätietoa: Suchomel, T., Nimphius, S., Bellon, C. & Stone, M. 2018. The Importance of Muscular Strength: Training Considerations. Sports Medicine. Faigenbaum, A. D., Lloyd, R. S., MacDonald, J., & Myer, G. D. (2015). Citius, Altius, Fortius: beneficial effects of resistance training for young athletes: Narrative review. British Journal of Sports Medicine, 50(1), 3–7. doi:10.1136/bjsports-2015-094621 Lloyd, R. S., Faigenbaum, A. D., Stone, M. H., Oliver, J. L., Jeffreys, I., Moody, J. A., … Myer, G. D. (2013). Position statement on youth resistance training: the 2014 International Consensus. British Journal of Sports Medicine, 48(7), 498–505. doi:10.1136/bjsports-2013-092952 Behm, D. G., Faigenbaum, A. D., Falk, B., & Klentrou, P. (2008). Canadian Society for Exercise Physiology position paper: resistance training in children and adolescents. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 33(3), 547–561. doi:10.1139/h08-020 Hämäläinen, K. 2015. Lasten ja nuorten hyvä harjoittelu. 1. p. Lahti: VK-Kustannus.
Eksentrinen harjoittelu
Eksentrinen harjoittelu
Lyhyt kuvaus (mitä?): —
Tavoitteet: —
Miten: —
Annostelu: Vastus: — Toistot/sarja: — Sarjojen määrä/liike: — Liikkeiden määrä/harjoitus: — Suoritustempo: — Palautukset: — Harjoituksia/viikko: —
Lisätietoa: Kimmo Kantosalo & Timo Vuorimaa. 2020. Voimakkaat jalat vaativat kovatehoisia hyppyjä. https://vk-kustannus.fi/blogi/voimakkaat-jalat-vaativat-kovatehoisia-hyppyja
Kimmo Kantosalo. Voimaharjoitusmenelemät vertailussa. 2020. https://vk-kustannus.fi/blogi/voimaharjoitusmenetelmat-vertailussa
Suchomel, T. & Wagle, J. Douglas, J. Taber, C. Harden, M. Haff, G. & Stone, M. 2019. Implementing Eccentric Resistance Training—Part 2: Practical Recommendations.
Lajispesifi harjoittelu
Lyhyt kuvaus (mitä?): Ketteryys, nopeusvoima jne.
Tavoitteet: —
Miten: —
Annostelu: Vastus: — Toistot/sarja: — Sarjojen määrä/liike: — Liikkeiden määrä/harjoitus: — Suoritustempo: — Palautukset: — Harjoituksia/viikko: —
Lisätietoa:
