Myöhäinen lapsuus 9-13-vuotiaat – fyysinen harjoittelu
Tasapainoharjoittelu 1. Staattinen Tasapaino
Lyhyt kuvaus: Tasapaino on yksi suorituskyvyn osatekijöistä. Tasapainolla tarkoitetaan kykyä ylläpitää erilaisia asentoja eli mukauttaa kehon painopistettä liikkuvaan tai paikallaan olevaan tukipintaan. Staattisella tasapainolla tarkoitetaan kykyä ylläpitää tasapaino ollessa paikoillaan/liikkumatta. Tasapainon ylläpitäminen edellyttää hyvää aistijärjestelmien toimintaa ja kykyä aktivoida lihaksia tarkoituksenmukaisesti tämän informaation pohjalta.
Tavoitteet: Tasapainon harjoittamisella saadaan aikaan urheilijoiden teknisten kykyjen tason nousua, perusmotoriikan parantumista sekä loukkaantumisriskin madaltumista.
Miten: Staattista tasapainoa voidaan harjoittaa pysymällä yksittäisissä asennoissa tietty aika kerrallaan. Vaikeustasoa voidaan muunnella vaihtelemalla tukipinta-alan kokoa, häiritsemällä tasapainoelinten toimintaa sekä ottamalla mukaan välineitä. On kuitenkin hyvä muistaa, että harjoittelussa kehitys on spesifistä.
- BALL TWIST = Seiso yhdellä jalalla ja polvi koholla. Pidä palloa lähellä vartaloa vyötärön korkeudella. Käännä vartaloa tuodaksesi pallon kokonaan vasemmalle, ja kierrä sitten tuodaksesi sen kokonaan oikealle.
- TIPTOE REACH = Jalat lantion leveydellä ja pidä palloa vyötärön korkeudella. Nosta vasenta jalkaa taaksepäin irti lattiasta. Ojenna pallo ylös pään yli suorille käsille ja nouse varpaille. Odota hetki ja laskeudu alas. Pidä vasen jalka irti lattiasta ja tuo pallo takaisin vyötärön korkeuteen.
- WHEEL OF THE WORLD = Seiso yhdellä jalalla. Pidä palloa käsissä ja kierrä palloa pään ympäri molempiin suuntiin. Keskity tasapainon säilyttämiseen.
- STAR EXECUTION = Seiso yhdellä jalalla. Kädet lantiolla ja ojenna toinen jalkasi edessäsi kello 12 asentoon. Sen jälkeen takaisin keskellä kohti kello 15 asentoa jne. Klo 17, 18, 19.
- ONE LEG BALANCE SEQUENCE = Seiso yhdellä jalalla oikea polvi koholla. Ojenna polvi suoraksi ja takasin koukkuun. Käännä jalkaa auki sivulle kello 15 asentoon ja suorista taas polvesta. Käännä jalkaa taakse kello 18 asentoon ja suorista polvesta samalla ojentamalla ja kurottamalla keho pitkäksi vaakatasoon.
- APPLE PICKING = (kaverin kanssa tehtävä) Seiso yhdellä jalalla. Kurota ottamaan kaverin ojentamia esim. palloja. Kurotukset suuntautuvat kaikkiin suuntiin ja korkeuksiin. Pyri pitämään tasapaino yhdellä jalalla.
Lähteet:
Effects of Short-Term Dynamic Balance Training on Postural Stability in School-Aged Football Players and Gymnasts: https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fpsyg.2021.767036/full
Effects of balance training on static and dynamic balance performance in healthy children: role of training duration and volume: https://bmcresnotes.biomedcentral.com/articles/10.1186/s13104-021-05873-5
Plyometrinen harjoittelu: Matalatehoiset hyppelyharjoitteet
Lyhyt kuvaus (mitä?): Plyometrinen harjoitus alkaa nopealla lihaksen venymisellä, jota seuraa nopea lyheneminen (venymis-lyhenemissyklus). Plyometrinen harjoittelu pitää sisällään esimerkiksi hyppy- sekä kimmoisuusharjoitteet, joissa pyritään tietoisesti nopeaan liikesuoritukseen matalalla kuormalla.
Tavoitteet: Plyometrisellä harjoittelulla voidaan parantaa lapsen ja nuoren liike- ja juoksunopeutta, kasvattaa voiman- ja tehontuottoa, kehittää hyppykykyä sekä vahvistaa luustoa.
Miten: —
Annostelu: Frekvenssi: keskimäärin 2 harjoitusta viikossa (1-3x/vko ), 48-72h lepo harjoitusten välillä Kontaktimäärä: 50-190 / vko, XX kontaktia per harjoitus Intensiteetti: — Harjoituksen kesto: 10-25min + verryttelyt Sarjan kesto: n. 10s Liikkeiden määrä/harjoitus: 3-4 Palautukset: 90s sarjojen välissä
Progressio: Aluksi jo yksi pidempi matalamman intensiteetin harjoitus viikossa riittänee, mutta kontaktimäärien kasvaessa harjoituksia voidaan nostaa 2-3:een viikossa. Alussa 50-60 kontaktia/harjoitus kasvattaen toistoja viikoittain 12-18 toistoa aina 90-100 toistoon, pitkällä aikavälillä jopa 190:een toistoon saakka. Mainittakoon, että jo matalilla/kohtalaisilla kontaktimäärillä voidaan mahdollisesti saavuttaa samat hyödyt kuin korkeillakin volyymeilla, jolloin painopisteen olisi syytä olla intensiteetin kasvattamisessa (esim. hyppyjen vaikeustason kasvattaminen).
Lisätietoa: Voimakkaat jalat vaativat kovatehoisia hyppelyitä, Kimmo Kantosaloa 2020. https://vk-kustannus.fi/blogi/voimakkaat-jalat-vaativat-kovatehoisia-hyppyja A Systematic Review: Plyometric Training Programs for Young Children: https://journals.lww.com/nsca-jscr/fulltext/2011/09000/a_systematic_review__plyometric_training_programs.35.aspx
Neuro-Musculoskeletal and Performance Adaptations to Lower-Extremity Plyometric Training: https://www.researchgate.net/publication/46254562_Neuro-Musculoskeletal_and_Performance_Adaptations_to_Lower-Extremity_Plyometric_Training
Quantifying Plyometric Intensity via Rate of Force Development, Knee Joint, and Ground Reaction Forces: https://www.researchgate.net/publication/6153236_Quantifying_Plyometric_Intensity_via_Rate_of_Force_Development_Knee_Joint_and_Ground_Reaction_Forces
The effect of plyometric training volume on jumping performance: https://www.researchgate.net/publication/264196806_THE_EFFECT_OF_PLYOMETRIC_TRAINING_VOLUME_ON_JUMPING_PERFORMANCE
Keskivartaloharjoittelu taso 1
(mitä?): Keskivartalolle ei ole yhtä selkeää määritelmää, mutta useimmiten viitataan kaikkeen ylä- ja alavartalon välillä. Käytännössä kaikilla koko kehoa harjoittaessa harjoitetaan samalla myös enemmän tai vähemmän keskivartaloa. Toisaalta tulee huomioida, että keskivartalon hallinta voidaan luokitella yhdeksi liikkumisen taidoksi, jolloin keskivartalon eriytetty harjoittaminen on perusteltua. Tavoitteet: Keskivartalo on olennainen linkki, jonka rennon hallitulla käytöllä mahdollistetaan vakaa tuki tehokkaalle voimantuotolle.
Miten: Staattiset pidot ovat tässä ensimmäisessä vaiheessa perusteltuja. Ne ovat huomattavasti helpompia kuin eksentriset tai dynaamiset liikkeet. Mukana löytyy variaatioita helpoimmasta staattisesta pidosta hieman haastavampaan.
Annostelu: Vastus: — Toistot/sarja: — Sarjojen määrä/liike: — Liikkeiden määrä/harjoitus: — Suoritustempo: — Palautukset: — Harjoituksia/viikko: —
Tavoitteet: Tavoitteena kehittää keskivartalon stabiliteettia vaiheittain ja siirtyä jopa dynaamiseen harjoitteluun. Alempana mainittu testiliikkeen tavoite on nähdä suorittajan keskivartalon hallintaa.
- Kylkipito
- Selkälankku
- Lankkupito
Testiliike: Jalkojen nosto ja lasku, arviointi: selkä suorana eli ei tuu notkoa selkään
Variaatiot:
- Kylki-X
- Selkälankkuun jalan nosto
- Lankkupitoon ristikkäisen tai vastakkaisen jalan ojennus
Konsentrinen:
- Sit-up
- Selän ojennus
Pidot: 2-6 sarjaa 5-30 sekuntia
Konsentrisissa 2-6 sarjaa 5-12 toistoa
Lisätietoa: Contemporary perspectives of core stability training for dynamic athletic performance: a survey of athletes, coaches, sports science and sports medicine practitioners: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6047949/ Core Stability in Athletes: A Critical Analysis of Current Guidelines: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27475953/
Kestovoima: voimakestävyysharjoittelu
Lyhyt kuvaus (mitä?): Kun lapset ovat tutustuneet voimaharjoitteluun lihaskestävyysharjoittelun (esim. kuntopiirit) avulla, niin voidaan vastusta lisätä ja siirtyä voimakestävyysharjoitteluun. Vastukset tulee pitää kuitenkin sellaisella tasolla, että suoritustekniikka säilyy oikeanlaisena. Voimakestävyysharjoitukset voidaan sijoittaa esimerkiksi lajiharjoitusten alkuun tai mahdollisuuksien mukaan omiksi harjoituksiksi. Lapsilla aerobinen aineenvaihdunta on suhteellisesti hyvällä tasolla, mutta sen sijaan anaerobinen maitohapollinen aineenvaihdunta on varsin kehittymätön aina 12 ikävuoteen saakka. Tämän vuoksi voimakestävyysharjoitukset ennen murrosikää olisi hyvä toteuttaa kiertoharjoitteluna.
Tavoitteet: Kehittää suoritustekniikoita, lihaksiston aineenvaihduntaa, koordinaatiota ja voimantuoton periaatteita. Suurempi voimantuotto on positiivisesti yhteydessä urheilun suorituskykyyn, nopeuteen, suunnanmuutoskykyyn, tehon tuottamiseen ja urheiluvammojen esiintyvyyteen. Lapsilla ja nuorilla paremmasta voimantuotosta on hyötyä myös motoristen taitojen oppimisessa. Miten: Esimerkiksi kuntopiirit kehonpainoharjoitteilla, leikinomaisilla harjoitteilla tai kuntosaliharjoitteilla erilaisilla välineillä (kevyet tangot, käsipainot, kahvakuulat, kuntopallot yms.). Harjoittelun tulisi olla monipuolista sisältäen liikkeitä kaikista liikemalleista (kyykyt, lantion sarana, vaaka- ja pystysuuntaiset vedot, vaaka- ja pystysuuntaiset työnnöt sekä eristävät yhden nivelen liikkeet). Liikevalinnoissa tulee ottaa huomioon osallistujien taitotaso ja edetä helpommista liikevariaatioista haastavampiin.
Annostelu: Vastus: 20-50% maksimista Toistot/sarja: 10-30 toistoa Sarjojen määrä/liike: 2-4 Liikkeiden määrä/harjoitus: 5-10 Suoritustempo: nopea/vaihteleva Palautukset: epätäydelliset, liikkeet toteutetaan usein kiertoharjoitteluna (esim. liikkeiden jälkeen 0-30 s. kierroksen jälkeen 2-3min) Harjoituksia/viikko: 2-3 harjoitusta, ei peräkkäisinä päivinä Lisätietoa: Suchomel, T., Nimphius, S., Bellon, C. & Stone, M. 2018. The Importance of Muscular Strength: Training Considerations. Sports Medicine.
Faigenbaum, A. D., Lloyd, R. S., MacDonald, J., & Myer, G. D. (2015). Citius, Altius, Fortius: beneficial effects of resistance training for young athletes: Narrative review. British Journal of Sports Medicine, 50(1), 3–7. doi:10.1136/bjsports-2015-094621 Lloyd, R. S., Faigenbaum, A. D., Stone, M. H., Oliver, J. L., Jeffreys, I., Moody, J. A., … Myer, G. D. (2013). Position statement on youth resistance training: the 2014 International Consensus. British Journal of Sports Medicine, 48(7), 498–505. doi:10.1136/bjsports-2013-092952 Behm, D. G., Faigenbaum, A. D., Falk, B., & Klentrou, P. (2008). Canadian Society for Exercise Physiology position paper: resistance training in children and adolescents. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 33(3), 547–561. doi:10.1139/h08-020 Hämäläinen, K. 2015. Lasten ja nuorten hyvä harjoittelu. 1. p. Lahti: VK-Kustannus.
Kestovoima: voimakestävyysharjoittelu
Lyhyt kuvaus (mitä?): Kun lapset ovat tutustuneet voimaharjoitteluun lihaskestävyysharjoittelun (esim. kuntopiirit) avulla, niin voidaan vastusta lisätä ja siirtyä voimakestävyysharjoitteluun. Vastukset tulee pitää kuitenkin sellaisella tasolla, että suoritustekniikka säilyy oikeanlaisena. Voimakestävyysharjoitukset voidaan sijoittaa esimerkiksi lajiharjoitusten alkuun tai mahdollisuuksien mukaan omiksi harjoituksiksi. Lapsilla aerobinen aineenvaihdunta on suhteellisesti hyvällä tasolla, mutta sen sijaan anaerobinen maitohapollinen aineenvaihdunta on varsin kehittymätön aina 12 ikävuoteen saakka. Tämän vuoksi voimakestävyysharjoitukset ennen murrosikää olisi hyvä toteuttaa kiertoharjoitteluna.
Tavoitteet: Kehittää suoritustekniikoita, lihaksiston aineenvaihduntaa, koordinaatiota ja voimantuoton periaatteita. Suurempi voimantuotto on positiivisesti yhteydessä urheilun suorituskykyyn, nopeuteen, suunnanmuutoskykyyn, tehon tuottamiseen ja urheiluvammojen esiintyvyyteen. Lapsilla ja nuorilla paremmasta voimantuotosta on hyötyä myös motoristen taitojen oppimisessa.
Miten: Esimerkiksi kuntopiirit kehonpainoharjoitteilla, leikinomaisilla harjoitteilla tai kuntosaliharjoitteilla erilaisilla välineillä (kevyet tangot, käsipainot, kahvakuulat, kuntopallot yms.). Harjoittelun tulisi olla monipuolista sisältäen liikkeitä kaikista liikemalleista (kyykyt, lantion sarana, vaaka- ja pystysuuntaiset vedot, vaaka- ja pystysuuntaiset työnnöt sekä eristävät yhden nivelen liikkeet). Liikevalinnoissa tulee ottaa huomioon osallistujien taitotaso ja edetä helpommista liikevariaatioista haastavampiin.
Annostelu: Vastus: 20-50% maksimista Toistot/sarja: 10-30 toistoa Sarjojen määrä/liike: 2-4 Liikkeiden määrä/harjoitus: 5-10 Suoritustempo: nopea/vaihteleva Palautukset: epätäydelliset, liikkeet toteutetaan usein kiertoharjoitteluna (esim. liikkeiden jälkeen 0-30 s. kierroksen jälkeen 2-3min) Harjoituksia/viikko: 2-3 harjoitusta, ei peräkkäisinä päivinä
Lisätietoa: Suchomel, T., Nimphius, S., Bellon, C. & Stone, M. 2018. The Importance of Muscular Strength: Training Considerations. Sports Medicine. Faigenbaum, A. D., Lloyd, R. S., MacDonald, J., & Myer, G. D. (2015). Citius, Altius, Fortius: beneficial effects of resistance training for young athletes: Narrative review. British Journal of Sports Medicine, 50(1), 3–7. doi:10.1136/bjsports-2015-094621 Lloyd, R. S., Faigenbaum, A. D., Stone, M. H., Oliver, J. L., Jeffreys, I., Moody, J. A., … Myer, G. D. (2013). Position statement on youth resistance training: the 2014 International Consensus. British Journal of Sports Medicine, 48(7), 498–505. doi:10.1136/bjsports-2013-092952 Behm, D. G., Faigenbaum, A. D., Falk, B., & Klentrou, P. (2008). Canadian Society for Exercise Physiology position paper: resistance training in children and adolescents. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 33(3), 547–561. doi:10.1139/h08-020 Hämäläinen, K. 2015. Lasten ja nuorten hyvä harjoittelu. 1. p. Lahti: VK-Kustannus.
Vapaapainoharjoittelu 1: suoritustekniikoiden opettelua
Lyhyt kuvaus (mitä?): Vapaapainoharjoittelu aloitetaan suoritustekniikoiden opettelusta. Liikkeitä tulisi harjoitella monipuolisesti kaikista eri pääliikemalleista, joihin kuuluvat kyykyt, lannesarana-liikkeet, vedot sekä työnnöt vaaka- ja pystysuunnassa ja eristävät liikkeet. Näiden lisäksi voidaan harjoitella painnonostoliikkeitä. Olympianostot ja niiden osaharjoitteet ovat tutkimuksissa osoittautuneet erittäin tehokkaiksi voimaharjoitusmenetelmiksi. Harjoitusvaikutus perustuu liikkeiden suoritustapaan, missä hyödynnetään voimakkaasti useamman nivelen yhtäaikaista voimantuottoa, mikä on hyvin lajinomainen monissa urheilusuorituksissa. Vapaapainoharjoittelu tulisi toteuttaa alkuun aina valvotuissa olosuhteissa osaavan ohjaajan toimesta. Liikkeiden oppimisen vaiheessa sarjoja ei tule suorittaa uupumukseen asti, jotta väsymys ei häiritse motorista oppimista.
Tavoitteet: Suoritustekniikoiden opettelu sekä koordinaation, asennonhallinnan ja voiman kehittäminen. Suurempi voimantuotto on positiivisesti yhteydessä urheilun suorituskykyyn, nopeuteen, suunnanmuutoskykyyn, tehon tuottamiseen ja urheiluvammojen esiintyvyyteen. Lapsilla ja nuorilla paremmasta voimantuotosta on hyötyä myös motoristen taitojen oppimisessa.
Miten: Vapaapainoharjoittelussa voidaan käyttää välineenä tankoja, käsipainoja, kahvakuulia, kuntopalloja yms. muita vastaavia välineitä. Liikkeiden valinnassa tulee huomioida yksilölliset taitotasot ja edetä helpommista liikevariaatioista haastavampiin. Painot tai vastukset on pidettävä sen suuruisina, että tekniikka pysyy oikeanlaisena. Kun suoritustekniikka on opittu, voidaan kuormitusta lisätä. Haastavampien liikemallien (esim. kyykyt, painnostoliikkeet) suoritustekniikoita opeteltaessa voidaan suorittaa vain muutamia toistoja/sarja ja antaa palautetta jokaisen toiston jälkeen, jotta oikea liiketekniikka opitaan tehokkaasti. Harjoitusten olisi hyvä sisältää sekä yhden että kahden raajan liikkeitä.
Annostelu: Vastus: ≤60% maksimista Toistot/sarja: 8-15 Sarjojen määrä/liike: 1-2 Liikkeiden määrä/harjoitus: 5-10 Suoritustempo: rauhallinen/vaihteleva Palautukset: 1-2 min Harjoituksia/viikko: 2 harjoitusta, ei peräkkäisinä päivinä
Lisätietoa: Suchomel, T., Nimphius, S., Bellon, C. & Stone, M. 2018. The Importance of Muscular Strength: Training Considerations. Sports Medicine. Faigenbaum, A. D., Lloyd, R. S., MacDonald, J., & Myer, G. D. (2015). Citius, Altius, Fortius: beneficial effects of resistance training for young athletes: Narrative review. British Journal of Sports Medicine, 50(1), 3–7. doi:10.1136/bjsports-2015-094621 Lloyd, R. S., Faigenbaum, A. D., Stone, M. H., Oliver, J. L., Jeffreys, I., Moody, J. A., … Myer, G. D. (2013). Position statement on youth resistance training: the 2014 International Consensus. British Journal of Sports Medicine, 48(7), 498–505. doi:10.1136/bjsports-2013-092952 Behm, D. G., Faigenbaum, A. D., Falk, B., & Klentrou, P. (2008). Canadian Society for Exercise Physiology position paper: resistance training in children and adolescents. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 33(3), 547–561. doi:10.1139/h08-020 Hämäläinen, K. 2015. Lasten ja nuorten hyvä harjoittelu. 1. p. Lahti: VK-Kustannus. Kantosalo, K. 2019. Voimaharjoitusmenetelmät vertailussa. Luettavissa: https://vk-kustannus.fi/blogi/voimaharjoitusmenetelmat-vertailussa
