Lisätietoa aivotärähdyksen ennaltaehkäisystä, tunnistamisesta, hoidosta ja seurannasta sekä paljon hyviä linkkejä löydät Terve Urheilijan aivotärähdys-osiosta.

Kuinka käytän SCAT-työkalua

Sport Concussion Assessment Tool 3 (SCAT3) on laajan kansainvälisen asiantuntijaryhmän laatima vankkaan tieteelliseen näyttöön ja kliiniseen kokemukseen perustuva työkalu urheilussa tapahtuvien aivotärähdysten tunnistamiseen ja seurantaan terveydenhuollon ammattilaisille.

Katso alla olevista videoista, miten työkalua käytetään. Videot löytyvät myös Youtuben soittolistana. 

Täältä löydät maallikkokäyttöön (valmentajat, huoltajat, vanhemmat) tarkoitetun aivotärähdyksen tunnistustyökalun.

Aivotärähdysriskiin vaikuttaminen -opas niskalihasten harjoittamiseen (Mäkitalo & Rajala 2019)

Pää pelissä Helsingin yliopiston hanke

Heads up videos – concussion in youth sports

SCAT3 aivotärähdystesti

Virginia Techin kypärätesti

Antidopingsitoumus suomeksi (pdf)

Antidopingconfirmation in english (pdf)

The U.S. Anti-Doping Agency (USADA) 

Erkka-erivapauskone auttaa sinua selvittämään helposti, pitääkö sinun hakea erivapautta. Jos tarvitset erivapauden, erivapauskone neuvoo myös, mistä se haetaan. Ennen erivapauskoneen käyttöä sinun kannattaa tarkistaa Kiellettyjen aineiden ja menetelmien luettelon Taulukosta II, ovatko käyttämäsi lääkkeet kiellettyjä vai sallittuja.

Erivapaus urheiljan lääkityksessä 

Kaikissa amerikkalaisen jalkapallon kansainvälisissä otteluissa pelaajilla tulee olla erivapaustodistus olemassa. Toistaiseksi voimassa olevan säännön mukaan hakemus ja kansallinen adt-erivapaus toimitetaan IFAF:lle (michael.ryan(at)ifaf.org) hakumenettelynä. 1.1.2015 voimaan tulevien sääntöjen mukaan IFAF hyväksyy suoraan kansalliset erivapaudet.

Kielletyt Aineet ja Menetelmät Urheilussa (KAMU)

ILMO-palvelun, jonka kautta voi ilmoittaa, jos epäilee doping-, kilpailumanipulaatio- tai katsomoturvallisuusrikkomusta. Jokaisella on oikeus vinkata epäilyttävästä toiminnasta. Ilmoittaja auttaa suojelemaan urheilijoita ja urheilua sekä turvaamaan tasavertaiset ja turvalliset lähtökohdat kaikille urheilijoille.

Dopingtestitulokset

Urheiluharrastuksen on oltava turvallista

Kaikilla on oikeus nauttia harrastuksesta ilman pelkoa

Urheiluharrastuksesta saa parhaimmillaan iloa, onnistumisia ja hyviä ystäviä. Väestöliiton ja suomalaisen urheilun yhteishankkeessa edistetään jokaisen oikeutta nauttia urheilusta turvallisesti sekä tulla kohdelluksi yhdenvertaisesti ja kunnioittavasti. Oletko sinä kohdannut epäasiallista käytöstä tai häirintää urheilussa? Yhteyttä voivat ottaa urheilijat, urheilijan vanhemmat/huoltajat, valmentajat, sekä urheiluseurojen tai lajiliittojen työntekijät ja vapaaehtoiset.

#etoleyksin

Häirintä ja kiusaaminen – miten otan puheeksi nuorten kanssa

Kaikilla opiskelijoilla on oikeus työrauhaan, turvallisuuteen sekä henkiseen ja fyysiseen koskemattomuuteen koulussa, valmennuksessa sekä vapaa-ajalla. Jokaisella on oikeus määrittää omat rajat sekä kieltäytyä tai lähteä pois tilanteista, jotka tuntuvat epämiellyttäviltä. Muilla on velvollisuus kunnioittaa toisten rajoja. Koulun ja valmennuksen aikuisilla on velvollisuus puuttua häirintään ja kiusaamiseen. Kaikilla on velvollisuus luoda ilmapiiri, jossa häirintää ja kiusaamista ei hyväksytä. 
Häirinnän ja kiusaamisen kokemukset ovat yksilöllisiä. Toisen häirintä ja kiusaaminen voi olla sanallista, sanatonta tai fyysistä. Häirinnällä loukataan usein toisen koskemattomuutta luomalla ahdistava, uhkaava, vihamielinen tai halventava ilmapiiri. Häirintä ei ole koskaan häirinnän kohteen syytä.

Häirintää ja kiusaamista voi olla esimerkiksi:
• vihjailevat eleet tai ilmeet
• epäasiallinen tuijottelu
• nimittely, haukkuminen
• uhkailu, pelottelu, kiristäminen
• ryhmän ulkopuolelle jättäminen, selän takana pahan puhuminen
• epäasialliset, pilkkaavat tai uhkaavat viestit, kuvat tai kommentit puhelimessa tai somessa
• vartaloa, pukeutumista ja yksityiselämää koskevat huomautukset ja kysymykset
• syrjintä kansalaisuuden, sukupuolen tai seksuaalisen suuntautumisen perusteella
• töniminen, lyöminen, potkiminen, tavaroiden varastaminen tai rikkominen
• kaksimieliset jutut, lähentely, seksuaaliset ehdotukset tai vaatimukset, seksuaalinen väkivalta

Häirinnän ja kiusaamisen kokemuksista sekä yhteisistä pelisäännöistä on tärkeä keskustella avoimesti yhdessä, jotta kaikilla olisi hyvä ja turvallinen opiskelu- sekä treeniympäristö.

Esimerkiksi nuorten kanssa voi pohtia yhdessä esimerkiksi seuraavia kysymyksiä:

• Mikä on mielestäsi häirintää /kiusaamista?
• Millaiset eleet ja katseet voivat olla loukkaavia?
• Miten omia rajoja voi puolustaa?
• Mistä tietää, saako toista koskettaa?
• Millainen fyysinen kontakti on luontaista ja tarkoituksenmukaista lajissa?
• Mitä häirinnän kohde, omainen, läheinen ystävä, seuratoveri voi tehdä?
• Kenen puoleen kannattaisi ensimmäiseksi kääntyä asian käsittelyssä?
• Miltä sinusta tuntuisi kertoa kokemastasi häirinnästä tai kiusaamisesta seuratoverille?
• Miten me voimme ennaltaehkäistä häirintään ja kiusaamiseen liittyviä tilanteita omassa yhteisössämme?

Valmentajana voit ottaa esimerkki casen (Lupa välittää – lupa puuttua s. 14) ja keskustella myös sen pohjalta:
Onko tilanteessa kysymys häirinnästä?
Miksi?
Miksi ei?
Miten tilanteessa kannattaisi toimia?

• Mitä häirinnän kohde, omainen, läheinen ystävä, seuratoveri voi tehdä?
• Kenen puoleen kannattaisi ensimmäiseksi kääntyä asian käsittelyssä?
• Miten itse todennäköisesti reagoisit samanlaisessa tilanteessa?
• Miltä sinusta tuntuisi kertoa kokemastasi häirinnästä seuratoverille?
• Millaisia kuvittelet ensimmäisten seurassa liikkeelle lähtevien huhujen olevan?
• ​Miten me voimme ennaltaehkäistä tällaisia tilanteita omassa yhteisössämme?

Yritä keskustelun avulla luoda yhteiset pelisäännöt nuorten kanssa siihen miten ryhmässä toimitaan, mikä on soveliasta käyttäytymistä, kenelle epäkohdista voi kertoa ja miten niihin puututaan.

Vinkkejä ja linkkejä keskustelun tueksi:

Suomen Mielenterveysseura. Joukkuehenki ja yhdessäolo: ryhmäytyminen, ryhmän säännöt ja kiusaamiseen puuttuminen

Olympiakomitea. Lupa välittää – lupa puuttua: Sukupuolinen ja seksuaalinen häirintä urheilussa

Tasa-arvovaltuutetun oppimateriaali kouluihin seksuaalista häirintää vastaan

Kamppalija ei kiusaaa facebookissa

Kriisit ja traumat

Traumaattisella kriisillä tarkoitetaan kokemusta tai tapahtumaa, jossa psyykkinen sietokyky ylittyy. Tällaisia voivat olla elämän yllättävät kriisitilanteet tai käännekohdat, kuten avioero, kuolemantapaukset tai muut yllättävät ja ennakoimattomat tilanteet. Urheilussa tällaisia voivat olla muun muassa loukkaantumiset, äkillinen uran päättyminen, pahat epäonnistumiset, taklaukset, kaatumiset tai niin kutsut läheltä piti -tilanteet, joista selvisi säikähdyksellä. Erittäin vahva psyykkinen lainalaisuus on, ettäme ihmiset emme psyykkisesti reagoi vain siihen, mitä todella tapahtui, vaan myös siihen, mitä olisi voinut tapahtua.

On hyvä muistaa, että ihmisen elämässä on myös kehityksellisiä kriisejä sekä muita kriittisiä taitekohtia, jotka voivat kuormittaa ja aiheuttaa stressiä tai henkistä kärsimystä. Tällaisia ovat esimerkiksi muutto toiselle paikkakunnalle tai toiseen maahan ja kulttuuriin, perhetilanteen muutokset ja joissain tapauksissa uuden elämänvaiheen alkaminen tai päättyminen. Urheilussa vastaavia tilanteita voivat olla esimerkiksi valmentajan, seuran tai joukkueen vaihdokset, sopimusneuvottelut tai muihin taloudellisiin rakenteisiin liittyvät epävarmuustekijät sekä siirtyminen uran jälkeiseen elämään, vaikka se tapahtuisikin suunnitellusti.

Kriisin tai trauman kokeneen ihmisen psykosomaattiset reaktiot voivat aktivoitua, vaikka itse tapahtumasta olisi kulunut jo aikaa. Urheilussa esimerkiksi kilpailutilanteessa tai kovan kuormituksen alaisena tietynlaiset äänet, yksittäiset sanat tai tilanteet voivat laukaista kehollisen tai kokemuksellisen reaktion, mikä estää normaalisuorituksen.

Traumaattisen tapahtuman vaikutukset ovat usein tiedostamattomia. Joskus ihminen tiedostamattaan ohjautuu kerrasta toiseen itselle vahingollisiin ja traumatisoiviin tilanteisiin. Tällainen niin kutsuttu trauman toistopakko ei ole harvinainen ilmiö urheilussakaan. Koska keho muistaa kokemuksen, sen vaikutukset näkyvät väistämättä myös urheilusuorituksessa. Tällaisessa tilanteessa urheilija tai valmentaja voivat itsekin olla hämmentyneitä, kun suoritus ei onnistu tai suorituskyky on normaalia alhaisempi. Kriisi- ja traumahoidon tavoitteena on saada tapahtuma/tapahtumat tietoiseksi, kokemukselliseksi ja levolliseksi osaksi omaa itseä niin, että tapahtumaa voi ajatella, tai olla ajattelematta, ilman voimakkaita reaktioita. Hoidon tavoitteena on myös henkisen sitkeyden, resilienssin, sekä itseluottamuksen vahvistuminen.

Tutkimusten mukaan äkillisistä, traumaattisista kriiseistä 2/3 selviytyy omien sosiaalisten verkostojen avulla, ja 1/3 ei selviydy ilman apua. Traumaattisiin kriisitilanteisiin liittyy myös keskeisesti psyykkisen puolustusmekaniikan aktivoituminen. Ihminen saattaa kieltää tapahtumat, eristää tunteensa eikä kykene tunnistamaan omaa avun tarvettaan. Urheilijakin voi todeta: -Ei tässä mitään, kyllä minä pärjään. Sen vuoksi kriisi- ja traumatilanteissa aktiivinen psyykkisen ensiavun tarjoaminen on tärkeää.

Meihin voi olla yhteydessä kaikissa urheilijan elämään liittyvissä akuuteissa ja kriisiytyneissä tilanteissa niin peli-, kilpailu- kuin harjoituskaudella. Pyrimme kartoittamaan, tekemään hoidon tarpeen arvion sekä hoitosuunnitelman mahdollisimman nopealla aikataululla. Toimintaperiaatteisiimme kuuluu myös automaattinen yhteydenpito ja psyykkinen ensiapuvalmius sopimusurheilijoillemme ja -kumppaneille juuri edellä kuvattuja tilanteita varten.

Hyödyllisiä linkkejä: 

mieli.fi

Nuori mieli urheilussa

Keskusteluapua ja neuvoja: 

Mielenterveyspalvelupiste Mieppi | Helsingin kaupunki 

Keskustelu- ja kriisiapu — HelsinkiMissio 

Nuoret | Mielenterveystalo.fi (suunnattu erityisesti nuorille ja heidän vanhemmilleen) 

Barnavårdsföreningen (suomeksi)

Chatit: 

https://sekasin.fi (12–29-vuotiaille) 

https://apuu.fi (7–15-vuotiaille) 

Sosiaalisessa mediassa: 
hus.lastenpsykiatria (Instagram) 
mielenterveys Mieli ry (Instagram) 

Lataa kehomeditaatioharjoitus

Mielenterveystalo

Mielenterveysseura

Urheilijoiden henkisen terveydenhuollon klinikka Ruotsissa

Tutkimuksia:

Terapeuttinen muutos haitallisesta kilpailujännityksestä  kärsivällä urheilijalla: kognitiivis-konstruktivistisen terapian soveltuvuus psyykkiseen valmennukseen

59% of former NHLers studied prone to psychiatric disorders, research suggests

Elitens osynliga ohälsa

Symptoms of Common Mental Disorders in Professional Football (Soccer) Across Five European Countries

Setting the bar: athletes and vulnerability to mental illness

The mental health of Australian elite athletes

Symptoms and risk factors of depression during and after the football career of elite female players

Sport psychiatry: a systematic review of diagnosis and medical treatment of mental illness in athletes

Rb Jonathan Taylor Wisconsin/Indianapolis Colts kertoo harjoittelustaan joogan avulla

USA footballin jooga-artikkeli

NFL safety Mike Adams/Indianapolis Colts haastattelu

Yoga Improves Sports Performance Vince McCullough, football coach&yoga teacher. Munkka Colts 1988-1989

Prevent Injuries With Yoga  AFCA

Heat and Hydration USA Football

Riittävän nesteytyksen laiminlyöminen päivän aikana on yksi helpoimmista tavoista väsyttää itsensä. Ravitsemusasiantuntija Patrik Borg antaa ohjeet Palloliiton sivulla nestetasapainon ylläpitämiseen, ja kertoo mm. mitä, milloin ja miten paljon päivän aikana tai turnauksissa kannattaa juoda.

VALMISTAUTUMINEN  NUORTEN EM-KISOIHIN, LÄMPÖKUORMITUS

Tapio Ivalo 2008

Nuorten EM-kisat pelattiin Sevillassa heinäkuussa 2008, odotettavissa oli, että lämpötila kisapaikalla kipuaisi huomattavasti kotimaassa totuttujen astemäärien yläpuolelle.  Ohessa ohjeistusta lämpökuorman merkitys pelisuoritusten kannalta sekä opettaa joukkueen jäsenet tunnistamaan lämpösairauksien oireet, jotta niihin pystyttäisiin reagoimaan mahdollisimman aikaisessa vaiheessa.

Tämän kirjoituksen lähteenä on käytetty Kare Norvapalon kirjoitusta: Miten parantaa suoritusta kuumassa. Norvapalo on perustanut kirjoituksensa australialaisen Wollongongin yliopiston apulaisprofessorin, tutkija Nigel Taylorin Ateenan olympialaisten kuumuutta käsittelevä esitykseen. Tämä artikkelini perustuu Taylorin esittämiin näkemyksiin. Sevillan olosuhteet tullevat olemaan lähellä Ateenassa olleita olosuhteita.

OSA I : Miten parantaa suoritusta kuumassa

Olennaista on tiedostaa, että erittäin kuumissa olosuhteissa urheiltaessa, urheilijat saattavat kärsiä lämpöuupumuksesta, joka aiheutuu suorituksen intensiteetistä, suorituksen kestosta ja lisääntyneestä nestehukasta!

Sevillan tulevat olosuhteet

Elimistön lämmönsäätelyjärjestelmä on erityisesti suunniteltu estämään kehon lämpötilan ylikuumenemista. Kuumassa lämpökuorman uhatessa, sydän- ja verenkiertoelimistö joutuvat koville ja erityisen tiukalle elimistö joutuu fyysisessä rasituksessa kuumissa olosuhteissa.

Ongelmana kuumuudessa on siis elimistön sopeutuminen. Riski elimistön lämpöuupumukseen on viimeisen 20-vuoden aikana kesäolympialaisissa 1994-2004 ollut korkea tai tosi korkea neljä kertaa, vain Soulissa riski oli kohtalainen ja Sydneyssä matala.

Ateenassa odotettiin keskimäärin ilman maksimilämpötilaksi 35 °C , suhteellinen kosteuden arvioitiin olevan 55%. Lisäksi 13 tuntia auringonpaistetta päivisin sekä meriveden lämpötila tulee olemaan n. 26 astetta. Näissä olosuhteissa aineenvaihdunnan ja ympäristön kumulatiiviset lämpökuormitukset saattavat aiheuttaa hallitsematonta lämpöstressiä, joka voi johtaa lämpöuupumukseen (hypertermia).

Tiedetään, että kehon lämpötilan ja ihon lämpötilan nousu ovat riippuvaisia suorituksen intensiteetistä, ilman lämpötilasta, elimistön nesteen määrästä sekä vaatetuksesta. Toisaalta on myös havaittu kuumaan mukautumisen ja koko kehon esiviilennyksen suojelevan lämpöuupumukselta.

Onglemana lämpöstressin hallitseminen

Lajista riippuen urheilijoilla on suuri riski ns. lämpösairauteen. Urheilijan perusedellytyksiä pärjätä kuumudessa ovat korkean kehonlämpötilan sieto ja elimistön suuren nestemenetyksen kestäminen.. Urheilijan kehon lämpötila nousee suorituksen aikana. Tämä tapahtuu riippumatta urheilijan: harjoittelutaustasta, mukautumisesta kuumuuteen, nesteytyksen tilasta, käytetystä vaatetuksesta ja auringonpaisteen altistuksesta.

Elimistön nestetasapaino

Tavallisesti ihminen tarvitsee 2- 4 litraa nestettä vuorokaudessa. Kovassa urheilusuorituksessa kuumassa elimistö voi menettää nestettä hikenä jopa useita litroja tunnissa kuten esim. maratonjuoksussa. Päivässä hien menetys voi nostaa, suorituksen rasituksesta riippuen, elimistön nestetarpeen kaksin-kolminkertaiseksi eli n. 4-8 l vuorokaudessa. Mutta Ateenassa nestetarve arvioitiin olevan todennäköisesti kuumuuden vaikutuksesta jopa 10-16 litraan päivässä riippuen tietysti urheilusuorituksen rasituksesta.

Urheiltaessa kuumassa urheilija (70kg) hikoilee siis normaalisti 1.5 l/h. Suorituksen kestäessä 15 minuuttia tapahtuu elimistössä 1 prosentin nestehukka, 45 min kohdalla on 3 prosentin nestehukka ja kun on liikuttu 75 minuuttia, on tapahtunut 5 prosentin nesteen menetys, joka johtaa hyvin todennäköisesti totaaliseen lämpöuupumukseen sekä suorituskyvyn loppumiseen.

Nestehukka vähentää kiertävän veren määrää ja siten heikkenee elimistön lämmön poistuminen sekä hikoilemalla että kuljettamalla ja johtumalla. Nestehukan lisääntyessä myös kehon suorituskyky heikkenee. Nestehukan (dehydraatio) fysiologiset seuraukset ovat: lisää sydän- ja verenkiertoelimistön rasitusta, pienentää paikallista ja yleistä kestävyyttä, lisää elimistön lämpörasitusta, vähentää lämmönsietokykyä, kumoaa kuumaan sopeutumisen ja lisää riskiä saada lämpöuupumus (hyperthermia).

Pitkään jatkuvan nestehukan vaikutuksesta myös kehonlämpötila saattaa rasituksessa (85-90%) nousta jopa 1.5 astetta. Kehonlämpötilan noustessa yli 39 °C suorituskyky laskee nopeasti. Tavallisesti lämpöuupumuksen yllättäessä kehon lämpötila on n. 40-41 °C ja ihon pinnasta mitattu lämpö on tuolloin n. 37°C. Kehonlämpötilan alentamista kuumassa on kokeiltu myös juomalla kylmiä juomia (20°C) runsaasti. Lopputuloksena on ollut se, että esim. 70kg henkilön kehonlämpötila laski yhden asteen 39-> 38°C.

Kuumassa pelkän runsaan veden juominen tilanteessa, jossa menetetään hikoilun kautta myös natriumia, voi johtaa natriumin vajeeseen. Urheilijan on Ateenan tyyppisissä olosuhteissa suotavaa juoda veden lisäksi urheilujuomaa, jossa on sekä sokeria että suoloja antamassa energiaa ja korvaamassa nestehukkaa. On huomattava, että urheilujuomat eivät ole niin tehokkaista nestehukan palauttajia kuin ruokailu ja sen kautta saatavat suolat.

Yhteenveto

Kuumissa olosuhteissa urheilemiseen voi sopeutua. Mukautumisen tulee kuitenkin tapahtua samantyyppisissä olosuhteissa kuin missä kisaillaan. Ateenassa lämpötila oli kisaviikkojen aikana 30-34 °C ja suhteellinen kosteus 30-55%.

Kuumuus yleensä heikentää suoritusta. Ilmastoon sopeutuminen ei tapahdu passiivisesti lepäämällä kuumassa. Sopeutumisessa tulee käyttää keinotekoisia (esim. kylmä-kuuma – akklimatisaatio harjoituksia) altistuksia, jotta harjoittelu toteutuisi täysipainoisesti.

Paras keino on kontrolloitu lämpöuupumus (hyperthermia). Harjoitelleet ihmiset myös pystyvät ylläpitämään kauemmin kuumuuteen sopeutumisen vaikutuksia kuin heikompikuntoiset.

Myös vaatetuksen merkitys ja niiden hyödyntäminen kuumuuteen adaptoitumisessa sekä kilpailutilanteessa kannattaa harkita, koska vaatetuksella voidaan vaikuttaa paljon elimistön lämmönsäätelyyn ja suorituskykyyn kuumassa.

Nesteytyksen periaatteet

Urheilijoille on hyvä antaa selkeät ohjeet nesteytyksen periaatteista. Päivittäinen nesteen tarve on 10-16 litraa. Parhaan lopputuloksen saavuttamiseksi, on tärkeää määrittää urheilijoiden maksimaalinen hienerityksen määrä. Samoin tulee ennustaa totaalisen nesteen korvaustarve sekä miettiä sopiva korvausneste ja mahalaukun tyhjenemismäärä.

Kehitä nestekorvausstrategia urheilijalle. Ennen kilpailua on tärkeä saavuttaa normaalinestetasapaino, varo kuitenkin ylinesteytystä.

Urheilijan tulisi juoda 1.5 l nestettä kisaa edeltävänä yönä, 0.5 l nestettä 2 tuntia ennen kilpailua ja harjoitella nesteen korvausta harjoituksissa. Kilpailun aikana puolestaan tulee juominen aloittaa ajoissa, huomioiden kuitenkin lajin vaatimukset. Pyri juomaan 0.5 l nestettä tunnissa ns. lyhyissä suorituksissa ja 1 l nestettä tunnissa pitempikestoisissa lajeissa. Kilpailun jälkeen korvataan nesteellä menetetty neste/massa sekä varmistetaan energiavarastojen täydentyminen.

Energiavarastojen täydentäminen kuumissa oloissa

Suolat

Päivittäinen suolantarve 11-14g/vrk. Ainut suola on NaCl , mitä pitäisi lisätä juomiin – 0.5 g/l. Tämä stimuloi elimistön glukoosia ja nesteen nauttimista. Erityisen vaativia ovat pitkäkestoiset kestävyyssuoritukset (> 4-5h). Eli jos on laajat nestevarastot, mutta riittämätön suolojen korvaus seurauksena hyponatremia (oireina päänsärky, pahoinvointi, turvotus, sekavuus, tasapainohäiriöt). Tuolloin normaali plasma on (Na) 137-144 mmol/l ja puolestaan hyponatremia plasma (Na) 115-125 mmol/l.

Elimistön hienerityksen määrä on normaalisti 40-80 mmol/l. Tästä urheilujuomat korvaavat 10-30 mmol/l, mutta eivät korvaa lisääntyvää suolojen menetystä. Näin ollen elimistön suolojen korvaaminen on välttämätöntä palautumisen tehostamisessa. Plasmavolyymin varastointi on tehokkaampaa, kun hyödynnetään samanaikaisesti glukoosi, josta seurauksena pienempi virtsaneritys.

Samoin nestehukan jälkeen positiivisen veden nestetasapainon saavuttaminen vaatii korkeaa suolapitoisuutta – 50-100 mmol/l. Pelkkä vesi sen sijaan on hyvä juoma janon tunteeseen.

Hiilihydraatit

• 4-8% (4-8g/100ml)

• tehostaa veden juomista

• käytettävä vain jos hiilihydraattivajaus rajoittaa suoritusta

• hidastaa maksan glykogeenin vähenemistä myöhemmin suorituksen aikana

• hiilihydraattiyhdistelmän käyttäminen on todella tehokasta

• hiilihydraattien laimentaminen (1.6%) on myös jo hyödyllinen määrä elimistölle

• hiilihydraattien käyttäminen auttaa suorituksen jälkeistä aikaa (lihaksen glykogeenin uudelleen synteesissä)

Kuumuuteen mukautumisen periaatteet ja harjoitteet

Luonnollinen mukautuminen (akklimatisaatio) on paras tapa. Kuitenkin on olemassa ns. keinotekoisia tapoja parantaa mukautumista kuumuuteen:

• Passiivinen mukautuminen kuumuuteen

• Harjoittelulla kuumuuteen mukautuminen

• Harjoittelu yhdistettynä auringon paisteeseen

• Harjoittelu yhdistettynä hikoilua lisääviin vaatteisiin

• Lämpöstressin ja harjoittelun yhdistelmä

• Pysyvät harjoituskuormat

• Itsesäädellyt harjoitusprotokollat

• Kontrolloidut lämpöuupumus harjoitteet

Yllämainituista kohdista lämpöstressin ja harjoittelun yhdistelmä on todettu tehokkaimmaksi huippu-urheilijoilla.

Kuumuuteen sopeutumisessa on olemassa tietyt fysiologiset perusperiaatteet. Elimistön maksimaalisen sopeutumisen (95%) saavuttaminen tapahtuu ajallisesti seuraavasti:

• sydämen sykkeen lasku: 3-6 vrk

• plasmavolyymin lisääntyminen: 3-6 vrk

• alentunut suoritus-/reagointikyky: 3-6 vrk

• alentunut virtsaneritys: 3-8 vrk

• alentunut kehon lämpötila: 5-8 vrk

• alentunut hieneritys: 5-10 vrk

• lisääntynyt hikoilu: 8-14 vrk

Tämä on tärkeää tiedostaa sen vuoksi, että kuumassa nestehukka kasvaa, rasituksessa syke nousee, hapentarve kasvaa ja lihaksen energiavarat vähenevät nopeammin kuin viileässä.

Kestävyysharjoittelu lisää plasmamäärää. Mutta muutokset ovat suhteellisen pieniä ja niillä on aika vähän fysiologista merkitystä. Sen sijaan hyvä kuumuuteen sopeutuminen lisää plasma- ja punasolumäärää. Tämä puolestaan parantaa elimistön lämmönsäätelyä ja auttaa ylläpitämään sydän- ja verenkiertoelimistön toiminnan tasaisena.

Harjoittelu ja kilpailu aiheuttavat elimistössä ylimääräistä väsymystä ja energiavarastojen kulumista muun päivän aikana tulleen rasituksen lisäksi. Haasteena on usein, mitä kehitetään ja missä suhteessa? Yksilöllisellä suunnittelulla ja rytmittämisellä pyritään mitoittamaan harjoittelu, kilpailut ja päivän muut kuormitukset sekä palautumisen suhde niin, että esimerkiksi energiavarastot täyttyvät sekä saavutetaan optimaalinen harjoitusvaikutus (Rasitus – Ravinto – Lepo).

Hyvin ohjelmoitu harjoittelu rakentuu elimistön sietokyvyn sekä energiavarastojen riittävyyden ja korvautumisen mukaisesti. Yksilölle sopivalla rytmityksellä nostetaan kovien harjoitusten tehoa, edistetään palautumista ja nopeutetaan suorituskyvyn kehittymistä.

Huipulle tähdättäessä lisätään helposti vain määriä ja harjoittelun tehoa. Tällöin haasteena on muun muassa, miten urheilija palautuu koventuneesta harjoittelusta, pysyy terveenä ja jaksaa harjoitella niin, että motivaatio ja usko kovempaan työtekoon säilyvät.

Kaikilla on lähtökohtaisesti käytettävissään harjoitteluun sama aika(24h / 7 vrk/ 52 viikkoa). Oleellista on, miten ajankäyttö hyödynnetään niin, että urheilija harjoittelee riittävän paljon laadukkaasti ja kehittävästi.

Palautumisen näkökulmasta on tärkeä kiinnittää huomiota muun muassa:

• Ravinnon ja unen määrään sekä laatuun
• Fyysisen harjoittelun monipuolisuuteen
• Palauttavaan ja huoltavaan harjoitteluun

Näiden toimenpiteiden lisäksi myös muut tukitoimet ovat merkityksellinen osa kokonaisuutta. Usein nämä jäävät kuitenkin liian vähälle huomiolle ja urheilijan omalle vastuulle.

Esimerkiksi lihashuollon tukitoimiin kuuluu edellisten lisäksi:

• Liikkuvuus- ja taitoharjoittelu
• Taito- ja tasapainoharjoittelu
• Vesijuoksu ja erilaiset termiset hoidot
• Hieronta
• Fysioterapia
• Vammojen hoito, kuntouttava harjoittelu
• Korvaava harjoittelu hoitojakson aikana

Tärkeää on, että urheilija ymmärtää, miksi nämä tukitoimet ovat tärkeitä ja mitä/miten/milloin niitä on hyvä tehdä. Kuinka monella urheilijalla on todella ohjelmassaan edellä listattuja harjoituksia ja asioita?

Huippu tuloksen saavuttamiseen vaikuttaa eniten Urheilijan omat valinnat ja tekeminen 24h/vrk.

Lue lisää Terve Urheilija -sivuilta

Päihteetön pelikenttä

Päihteet ja urheilu eivät kuulu yhteen. Päihteillä on monia urheilusuorituksia ja harjoittelua haittaavia vaikutuksia. Kaikki päihteet altistavat myös riippuvuudelle.

Lapsilla ja nuorilla on oikeus päihteettömään harrastusympäristöön. Urheilun parissa toimivien aikuisten esimerkin voima on valtava. Esimerkillä vaikuttamisen lisäksi on hyvä tehdä selkeät pelisäännöt ja sopimukset, joita yhteisesti noudatetaan. Aikuisen velvollisuus on puuttua lapsen ja nuoren päihteiden käyttöön.

Päihteetön pelikenttä -esite on tarkoitettu kaikille aikuisille, jotka ovat mukana lasten ja nuorten liikunnassa ja urheilussa. 

Elämäni Sankari

Elämäni Sankari ry on ehkäisevän päihdetyön järjestö, joka tekee kohtaavaa työtä pääosin kouluissa ja oppilaitoksissa aina alakoulusta toiselle asteelle. Kohtaava työ tarkoittaa ihmisten välistä kanssakäymistä, vuorovaikutusta, tiedon jakamista sekä vaikuttamista arvoihin ja asenteisiin.

Ehkäisevä työmme kohdentuu alakoulun loppuun, jolloin päihteitä usein kokeillaan, ja yläkouluun, jolloin kokeilut yleistyvät ja vakiintuvat. Juuri näissä kehitysvaiheissa ehkäisevä työ on erityisen tärkeää.

Urheilijan tavoitteena on pystyä harjoittelemaan tehokkaasti, palautua harjoittelusta mahdollisimman hyvin ja pysyä terveenä. Tässä urheilijaa tukee hyvin koostettu ruokavalio. Urheilijan ravinnonsaannissa korostuvat tietyt asiat, jotka poikkeavat tavanomaisesta. Suurin ero on liikkumisesta aiheutuva lisääntynyt energian tarve.

Riittävä energiansaanti on kaiken perusta, sillä liikkeen tuottamiseen tarvitaan energiaa. Riittävän energiansaannin jälkeen toiseksi tärkeimpänä voidaan pitää säännöllistä ateriarytmiä ja lähes yhtä tärkeänä ruokavalion laatua ja energiaravintoainejakaumaa. Pienimmässä roolissa ovat ravintolisät, joista saatu hyöty on parhaimmillaankin vain muutaman prosentin luokkaa olettaen, että kaikki muut ravinnon osa-alueet ovat kunnossa.

Terve Urheilija sivuille on koottu urheilijan hyvän ravitsemuksen keskeisimmät asiat:

• sopiva energiansaanti
• ateriarytmi
• ravintoaineiden saanti
• nesteensaanti
• painonhallinta
• kilpailuihin valmistautuminen.

Blogisarja: Huippu-urheilijoiden ravintovalmennus Suomessa

Terve urheilija – ravitsemus

Joe Linta kertoo jenkkifutarin ravitsemuksesta

Artikkeli aiheesta USA footballin sivuilla

MealLogger on tekoälyavusteinen ruokapäiväkirja, joka mahdollistaa nykyaikaisen ravitsemus-ja elintapaohjauksen.

Urheiluvammat ovat useimmiten vakavuudeltaan lieviä, mutta niiden pitkäaikaisseuraukset (mm. ajan kuluessa paheneva nivelrikko) saattavat olla vakavia. Terve Urheilija sivuston vammojen ehkäisy.

Katso myös Harjoitteita urheiluvammojen ehkäisyyn -alasivu, johon on koottu lähteitä, joista löydät tutkitusti tehokkaita harjoitteita urheiluvammojen ehkäisyyn.

Kineesioteipin käyttö

Nilkan nyrjähdys

Nilkan kuntoutus

Olkapään teippaus 1

Olkapään teippaus

Ranne